認識三酸甘油酯：為什麼它會影響您的健康？
三酸甘油酯（Triglycerides）是血液中的一種脂肪，主要來源於飲食中的油脂和碳水化合物。當我們攝入過多的熱量，尤其是糖分和脂肪時，身體會將多餘的能量轉化為三酸甘油酯儲存在脂肪細胞中，以備不時之需。然而，當三酸甘油酯水平過高時，就會對健康造成威脅。
根據香港衛生署的數據，約有20%的成年人患有高三酸甘油酯血症（三脂甘油酸高），這與心血管疾病、糖尿病等慢性病密切相關。高三酸甘油酯會導致動脈硬化，增加心肌梗塞和中風的風險。此外，它還可能引發胰腺炎，嚴重時甚至危及生命。
三酸甘油酯的正常水平應低於150 mg/dL，若超過200 mg/dL則屬於偏高，500 mg/dL以上則為嚴重超標。因此，控制三酸甘油酯水平是維護健康的重要一環。
飲食紅燈區：高三酸甘油酯患者的飲食禁忌
對於高三酸甘油酯患者來說，飲食控制是降低血脂的關鍵。以下是一些需要避免的「紅燈食物」：
- 糖類陷阱：精製糖（如白糖、糖果）、果糖（如含糖飲料、果汁）和高果糖玉米糖漿（常見於加工食品）會迅速提升血糖，刺激肝臟合成更多三酸甘油酯。
- 油脂危機：飽和脂肪（如動物油、椰子油）和反式脂肪（如人造奶油、油炸食品）會直接增加血液中的三酸甘油酯水平，並促進動脈硬化。
- 酒精的誘惑：過量飲酒會干擾肝臟代謝脂肪的能力，導致三酸甘油酯堆積。即使是少量酒精，也可能對血脂產生負面影響。
香港食物安全中心的調查顯示，本地成年人每日平均攝入的添加糖量超過世界衛生組織建議的兩倍，這與高三酸甘油酯的盛行率密切相關。因此，減少糖分和不良脂肪的攝入是當務之急。
飲食綠燈區：有助於降低三酸甘油酯的健康選擇
與「紅燈食物」相反，以下是一些可以幫助降低三酸甘油酯的「綠燈食物」：
- 纖維的力量：膳食纖維（如全穀類、蔬菜、水果）能減緩糖分吸收，降低三酸甘油酯的合成。建議每日攝入至少25克纖維。
- 健康脂肪的益處：Omega-3脂肪酸（如深海魚、亞麻籽）和單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、堅果）能降低血脂，保護心血管健康。
- 優質蛋白質的重要性：選擇低脂蛋白質（如雞胸肉、豆類、豆腐）能減少飽和脂肪的攝入，同時提供必要的營養。
香港營養學會建議，每週至少吃兩次富含Omega-3的魚類（如三文魚、鯖魚），並以植物油代替動物油，以有效控制三酸甘油酯水平。 腳踭痛尿酸
飲食策略：如何聰明地搭配食物，達到降脂效果
以下是一日三餐的降脂飲食策略：
早餐：健康早餐的選擇，開啟健康的一天
早餐建議選擇高纖維、低糖的食物，例如：
- 全麥麵包搭配無糖花生醬
- 燕麥粥加奇亞籽和新鮮水果
- 低脂乳酪配堅果和莓果
午餐：在外用餐的降脂技巧
外食時，可以選擇：
- 清蒸魚或雞肉代替油炸食品
- 糙米飯代替白飯
- 多點蔬菜，少用醬料
晚餐：輕食晚餐的建議
晚餐應以清淡為主，例如：
- 蔬菜湯配豆腐
- 烤魚搭配藜麥和綠葉蔬菜
- 避免高脂肪的宵夜
點心：健康點心的替代方案
如果感到飢餓，可以選擇：
- 無鹽堅果
- 水果（如蘋果、梨）
- 低脂乳酪
案例分享：成功降低三酸甘油酯的飲食經驗
陳先生，45歲，因長期外食和飲酒，三酸甘油酯高達350 mg/dL。在營養師的建議下，他開始調整飲食：
- 戒除含糖飲料，改喝無糖茶和水
- 每週吃三次深海魚
- 減少酒精攝入
六個月後，他的三酸甘油酯降至180 mg/dL，體重也減輕了5公斤。這顯示飲食調整對控制三脂甘油酸高有顯著效果。 壞膽固醇高的原因
另一位李女士，50歲，通過增加蔬菜攝入和選擇健康脂肪，三酸甘油酯從280 mg/dL降至150 mg/dL。她的經驗證明，即使是小改變，也能帶來大改善。
